내가 통제할 수 있는 깊이에서 발·무릎·몸통을 함께 확인하세요.
편안하게 설 수 있는 발 너비 찾기
발을 골반 너비보다 조금 넓게 두고 편안한 각도로 서는 것을 출발점으로 삼아보세요. 사람마다 체형과 움직임이 다르므로 정확히 같은 폭과 각도를 맞출 필요는 없습니다.
아래로 움직이기 전에 배에 가볍게 힘을 주고 발 전체가 바닥에서 안정적인지 확인합니다.
엉덩이와 무릎을 함께 굽히기
엉덩이를 뒤와 아래로 보내며 무릎을 자연스럽게 굽힙니다. 반동으로 떨어지지 않고 천천히 내려가세요. 무릎은 발끝과 비슷한 방향으로 움직이도록 살펴봅니다.
‘무릎이 발끝을 넘었는가’ 하나만으로 올바른 동작인지 판단하지 마세요. 균형, 무릎 방향, 발의 접지와 몸통을 함께 봐야 합니다.
자세가 무너지기 전까지만
내려갈수록 뒤꿈치가 들리거나 허리와 몸통의 통제를 잃는다면 깊이를 줄이세요. 처음부터 특정 높이까지 내려가는 것을 의무로 삼지 않습니다.
스스로 확인하기 어렵다면 빈 공간에서 동작을 보여주고 트레이너에게 확인받으세요. 사진 한 장이나 글만으로 개인의 움직임을 정확히 평가할 수는 없습니다.
어렵다면 의자에서 시작하기
안정된 의자에 앉았다 일어나거나, 의자를 가볍게 잡고 작은 범위로 앉는 연습부터 할 수 있습니다. 의자가 움직이지 않는지 먼저 확인하세요.
맨몸에서 움직임이 익숙해진 뒤 추가 중량을 고민해도 늦지 않습니다. 관절에 날카로운 통증이 느껴지면 계속 반복하지 말고 중단하세요.
다음 운동 전 확인해보세요
- 발 전체가 안정적으로 바닥에 닿는다
- 무릎과 발끝 방향이 크게 어긋나지 않는다
- 몸통을 통제할 수 있는 깊이에서 멈춘다
- 통증이 있으면 동작을 중단한다
참고 자료와 작성 기준
공개된 운동·건강 자료를 바탕으로 정리한 MAXOUT 편집 가이드입니다. 예시 루틴은 개인별 처방이 아니며, 의료진·트레이너의 개별 검수를 받은 글은 아닙니다.